Grundträning för löpning

Grundträning för löpare genomförs oftast på hösten och vintern.

Grundträning för löpare är den träningsperioden som sker under lågsäsong, eller från ca 6 månader inför en tävling. Har du en planerad säsong omkring juni-november som de flesta löpare, brukar man köra grundträning under några av de resterande månaderna. Ett exempel kan vara att man tar en lugnare månad under november, för att återhämta kroppen efter säsongen. Sedan påbörja grundträningen i december för att vara redo för tävlingarna som drar igång i maj-juni.

Vad menas med grundträning?

Grundträningen är den delen av träningen som lägger grunden inför att du fokuserar på någonting specifikt. Som en tävlingslöpare kanske du ska springa ett mästerskap i låt oss säga maj. Här påbörjar man förmodligen grundträningen senast i november, och den pågår fram till slutet av januari. Under februari, mars och april är det sedan mer specifik träning inför mästerskapet du ska delta på.

Varför grundtränar man?

Grundträningen genomförs främst för att vara skadeförebyggande. Det betyder att efteråt så ska du tåla den allt hårdare belastningen kroppen kommer utsättas för. När du övergår från grundträningen till den specifika träningen, lär du ha fler hårda pass som sliter mer på kroppen. Då är det perfekt att man har byggt upp styrkan i kroppen. Tilläggas ska att man inte heller kommer springa riktigt lika mycket mängd i kilometer, under den specifika träningen, som man gör under grundträningen.

Grundtränade man mer förr i tiden?

Det är svårt att svara på rak arm, men periodiseringen av träningen var ofta tydligare förr i tiden. Då fanns det inte någon inomhussäsong att prata om. Så på vintern sprang de nordiska löparna helt enkelt ute i snön, och det gick då per automatik långsammare. Idag om du är tävlingslöpare har du en inomhussäsong också att ta hänsyn till. Då kan du inte grundträna hela vintern om du vill vara i slag inför någon av de tävlingarna. Istället kanske man då fokuserar på tävlingarna som ligger mitt i sommaren, börjar grundträna under hösten och sedan trappar upp igen under vinterns tävlingar.

Blir man en bättre löpare av grundträning?

Av själva grundträningen är det inte troligt att man blir en bättre löpare. Däremot är det en viktig grundsten att ha, för att bygga vidare på när man ska öka farten. Du blir i grunden en starkare löpare av grundträningen. Du har då lagt ett fundamentalt viktigt block att stapla vidare din specifika träning ovanpå, allt eftersom säsongen kommer närmare inpå.

Hur ser en typisk grundträningsperiod ut?

För motionären bör fokuset hamna mycket på lugn distansträning istället för intervallpass. Där du springer i lätt fart, men längre än vad du normalt skulle gjort under tävlingssäsong. Springer du i snitt 10 mil i veckan under tävlingssäsong, kanske du nu växlar upp träningsmängden till ca 13 mil i veckan, men då i lägre intensitet än vanligt. Istället för att köra 2-3 hårda intervallpass, lägger man exempelvis in ett extra långpass i veckan, eller bara byter ut intervallpass mot distanspass. Ska du normalt sätt springa ett intervallpass på omkring 12 km, byts det kanske ut mot 16-17 km distans istället.

Är du däremot elitsatsande brukar grundträningsperioden inte plocka bort så många intervallpass. Istället flyttar man ner tempot man springer intervallerna på till tröskelfart. Om motionären samlar så många kilometer som möjligt i lugn distans, är generellt sett elitaktiva mer fokuserade på att samla så många kilometer som möjligt i tröskelfart. Det är inte ovanligt att elitlöpare springer långpass rakt av i tröskelfart, vilket t.ex. kan betyda 30-35 km i ca 10-15 sekunder långsammare än maratonfarten.

En nyckel för en lyckad grundträningsperiod är att man ser till att hålla den till åtminstone ett par månader i längd. Det finns ingen vits med att ”grundträna” i en vecka, för att sedan återgå till vanlig träning.

Hur mycket springer en elitlöpare under grundträningen?

Alla elitlöpare är precis som motionärer unika. Det finns elitlöpare som springer enorma mängder under grundträningen, upp över 25 mil i veckan. Men de allra flesta håller sig till en begränsad ökning av antalet mil, till cirka 10-20% fler kilometrar än normalt. Dessutom spelar ens personliga preferenser in i hur hårt man springer. T.ex. Marius Bakken från Norge sprang ibland över 80 km tröskel under grundträningen. Ett generellt antagande kan vara att ca 20-25% av elitens grundträning består av tröskelträning.

Vi har andra exempel som bl.a. Anders Gärderud som alltid tränade extremt mycket. Han myntade formeln 2x7x52x10 = bäst i världen. Formeln syftar till 2 pass om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år. Vad han gjorde under grundträningen var att plocka bort alla intervallpass. Man kan här läsa en sammanfattning av Anders Gärderuds syn på träning från en föreläsning 2005.

Hur bör en motionär tänka?

Är du en nybörjare behöver du inte ens tänka på vad grundträning är. Du borde börja väldigt lugnt och försiktigt för att bara komma igång med löpningen. Har du däremot kommit en bit i din träning och du fokuserar på lite lopp och tävlingar, kan det vara bra att lägga en stadig grund. Grundträning för en motionär kan börja med att utöka din veckovolym med lugn distansträning, ta bort ett eller alla intervallpass och fokusera på att få upp din egen veckovolym med 10-20% i kilometer. Springer du normalt 50 km i veckan, spring 60 km lugnt under 3 veckor, försök sedan öka ytterligare lite så du tillslut landar på 70-80 km i veckan.

Ligger du idag på 100 km i veckan, försök komma upp i 110-120 km under första månaden och öka gärna till 130-140 km i veckan under slutet av grundträningsperioden. Känner du dig sliten, lugna ner intervallpassen och fokusera på att få in volymen i lägre fart. Komplettera också med styrketräning för underben, bål och knän.

Har du begränsat med tid att lägga på träning kanske det inte är möjligt att öka volymen särskilt mycket. Då är det kanske effektivare att byta ut ett pass mot styrketräning istället.

Vad är viktigast i grundträningen?

Precis som i alla perioder av träningen är det kontinuitet som är det viktigaste. Du kommer inte bli en bättre löpare av att springa 200 kilometer en vecka och sedan ingenting de kommande 3 veckorna. Då är en mycket bättre taktik att springa 50 kilometer varje vecka istället och upprätthålla kontinuiteten.

Kilometer är kung, men kontinuitet är president! Kungen ser mäktig ut, men det är presidenten som i slutändan bestämmer och levererar resultat.

Podcasts om ämnet grundträning

Grundträning med norrmännen i Det lange løp

Detta är en norsk podcast som heter ”I det lange löp”. En riktigt bra podcast enbart fokuserad på löpning, där man i detta avsnitt avhandlar grundträning tillsammans med Sindre Burås – Europeisk mästare på 5000m för U23 2011.

Vad är grundträning, varför gör man det – med Umara?

Simon och Tommy från Umara pratar om vad grundträning är, samt varför man gör det. Vart bör fokus ligga?

Här är ytterligare ett avsnitt från Umara om grundträning. Detta är ett av deras första podcastavsnitt och handlar om polariserad grundträning.

Ulf Friberg om grundträning hos Maratonlabbet

Maratonlabbet intervjuar tränaren Ulf Friberg om grundträning, hur man ska tänka och vad hans adepter gör under grundträningsperioden.