Intervaller för nybörjare – höj din nivå!

Intervaller kan med fördel genomföras på bana.
Intervaller kan med fördel genomföras på bana.

Att börja träna löpning kan vara väldigt ansträngande för kroppen, särskilt intervaller då de utsätter kroppen för högre påfrestning än lugn löpning. Därför är det viktigt att man inte springer för mycket intervaller för tidigt när man är nybörjare och ska träna löpning. Lyssna på kroppen och vila om du känner smärta eller annan form av varnande signaler.

Även som nybörjare går man in i löpträningen på olika nivåer, så det är viktigt att du har med dig vad du har i ryggsäcken sedan tidigare gällande träning. Har du inte rört på dig alls de senaste 10 åren bör du börja lugnare än om du kanske kommer från att ha spelat innebandy eller fotboll tidigare. Skillnaden är att om du tränat en annan sport som innehåller löpmoment så blir inte chocken lika stor för kroppen, och skaderisken är därför mindre.

Intervallträning för nybörjare

Syftet med att bedriva intervallträning, är att höja sin fysiska status. Erfarna löpare delar ofta upp sina intervaller i olika typer, då brukar man prata om tröskelintervaller och syraintervaller. Det är däremot överkurs just nu, istället fokuserar vi på vad man bör tänka på för att inte skada sig under sin intervallträning som nybörjare.

Uppvärmning inför intervaller

Steg ett är att värma upp ordentligt innan man sätter igång med sitt pass, detta gäller inte bara nybörjare, utan alla utövare som springer intervaller. Värmer man inte upp ordentligt innan är skaderisken skyhög. Uppvärmningen består fördelaktigt av lugn jogg, och då menar jag verkligen lugn, under 10-15 minuter. Därefter bör man sträcka ut musklerna man ska arbeta med genom lite dynamisk stretching. Se bra övningar för det i klippen här, de är på engelska, men det viktiga är rörelserna:

Intervallpass för nybörjare

När uppvärmningen är gjord är det dags att köra igång passet. Du kan springa intervaller på egentligen vilket sätt du vill, men ibland är det skönt att ha något specifikt att hålla sig till, så man har ett mål och vet när man är färdig. Så här nedan kommer ett gäng intervallpass för nybörjare på löpning.

Förslag på olika intervallpass

45 sekunders intervaller

För den totala nybörjaren kan 45 sekunder vara en ganska lång intervall, särskilt om man är lite osäker på vilken fart man ska hålla. Har du inte någon träningsbakgrund alls kan 45 sekunder, följt av 2 minuters gång vara en vettig nivå att börja på. Upprepa detta 4 gånger, så har du 3 minuters riktigt intensiva intervaller och 8 minuters återhämtning i rörelse.

Är du mer erfaren och kanske har idrottat tidigare kan det kännas lite för låg nivå att börja på. Då rekommenderar vi istället att du förkortar vilan, men att du försöker hålla passet omkring 10-12 minuter. Exempelvis kan du köra 10st 45 sekunders intervaller med bara 15 sekunders gång. Du kommer bli ordentligt trött!

90 sekunders intervaller

Detta är en utökning av 45 sekunders intervallerna. Samma princip, men nu har vi ökat svårighetsgraden en nivå genom att dubblera intervalltiden. Vilan gör vi ingen skillnad på, vi behåller fortfarande 2 minuters gång. Upprepa denna procedur 4 gånger så du totalt får ihop 4×90 sekunder med 2 minuters gång mellan varje intervall. Då har du nu fått ihop 6 minuters intensiv träning och 8 minuters återhämtning i rörelse, alltså 14 minuters träning.

Precis som ovan så har vi en version för dig med mer idrottande i din bakgrund, du kan istället springa 90 sekunder, men bara vila i 30 sekunder. Vi försöker få passet till att pågå omkring en kvart, så ett förslag är att köra 7st 90 sekunders intervaller med 30 sekunders gång mellan varje. Du får då ihop 10,5 minuters intensiv intervallträning och 3,5 minuters återhämtning.

3 minuters intervaller

3 minuters intervaller används ofta om man är en grupp som tänkt köra 1000 meters intervaller, men man vet att gruppen kommer hamna i osynk eftersom att det tar olika tid för olika personer att springa 1000 meter. Då kan man byta ut det till att springa i 3 minuter istället, riktigt snabba löpare lär kommer över 1000 meter, men de allra flesta kommer inte riktigt upp i en kilometer. Fördelen med att springa på tid istället för distans är också att det är lätt att genomföra på en cykelbana eller annan plats än just en friidrottsarena, eftersom man inte behöver markeringarna om distansen.

Ett förslag för den totala nybörjaren är fortsatt att ha sin vila på 2 minuter. Så nu springer du 4 stycken 3 minuters intervaller med 2 minuters gång som vila. Då har du fått ihop hela 12 minuters intervall med 8 minuters återhämtning. Detta är ett rejält pass för dig som inte sprungit så mycket tidigare, så ta det försiktigt och kolla på 45 eller 90 sekunders intervallerna ovan om du inte känner dig riktigt bekväm med att springa hårt såhär länge än.

Har du däremot en idrottsbakgrund ska detta passet inte vara några bekymmer. Om du vill kan du rent av göra det lite hårdare. Löpare som tävlar springer ofta 10-12 repetitioner i form av 10-12x1000m, sikta på att snarare nå 5-6 st intervaller med 60-90 sekunders vila så har du dig ett riktigt gediget intervallpass i kroppen efteråt.

Efter intervallpasset

När du har sprungit dina intervaller är det viktigt att varva ner för att inte stelna till i kroppen. Du har nu slitet hårt under intervallerna, musklerna har fått jobba och fötterna kanske rent av ömmar lite. Då är det dags att ta hand om din kropp som utfört detta tuffa arbetet. En väldigt lugn nerjogg är att rekommendera, den behöver inte vara mycket mer än 5 minuter. Tänk på att detta också är en jogg och inte en fortsättning av löpningen. När du jobbar lyfter du knappt fötterna från marken, det går inte mycket fortare än en promenad.

Glöm inte heller att äta när du kommer hem. Det är när du vilar som kroppen bygger upp kroppens muskler och gör dig starkare, då behövs bränsle. En väl beprövad måltid för idrottare är havregrynsgröt med nån frukt eller bär och lite mjölk, vilkn är både kolhydratrik och proteinrikt på samma gång.