Ont i höften vid löpning

Stretcha för att förebygga få ont i höften vid löpning.

När du springer belastar du höften vid varje steg du tar. Därför finns det så många olika sätt man kan få ont i höften under löpning, det kan röra sig om smärta i framsidan av höften, ner mot ljumsken eller rent av ont i skinkorna.

Nedan går vi igenom ett antal möjliga alternativ för att komma till ordning med din smärta i höften. Det kan vara både stretching och styrketräning till att behöva ta professionell hjälp i form av exempelvis en fysioterapeut.

Ont i lårvecket när jag springer

Har du ont i lårvecket när du springer och tar ut steget, eller när du försöker sträcka ut efter passet. Detta skulle kunna vara ett tecken på att du har fått en bristning i höftböjaren. Höftböjaren är en muskel som väldigt många löpare får problem med, man blir lätt stel i den om man t.ex. sitter ner mycket på jobbet. Det kan också röra sig om en inflamerad höftböjarsena. Skador som denna uppstår ofta när man trappar upp sin träning lite för snabbt för att kroppen ska hinna med.

Tror du det är i höftböjaren problemet sitter kan du testa att vila en vecka. Har du precis trappat upp träningen kan det kännas frustrerande, men risken är annars att du får ännu mer problem när andra delar av kroppen får ta i extra mycket p.g.a. kompensation för den ömmande muskeln/senan. När sedan smärtan har lagt sig kan du börja stretcha ut och göra klassiska knäböj. Börja sedan väldigt försiktigt med löpningen igen så du inte drar på dig samma skada en gång till.

Video som illustrerar hur du utför knäböj.

Ont på framsidan av höften, nära grenen efter löpning

Har du en smärta på framsidan av höften som kommer mer efter du har varit ute och sprungit, finns det risk att du har drabbats av FAI syndrom. Detta kan uppstå då du har mer friktion i höften än vad som är normalt, vilket leder till att leden rör sig onormalt. Risk finns att detta skadar brosket och mjukvävnaden i området.

För att få ordning på FAI syndrom, eller ”Impingement i höft”, så krävs det oftast fysioterapi. Har du otur kan det även krävas ett kirurgiskt ingrepp, men det låter vi din fysioterapeut berätta om du ska söka dig vidare.

Ont på utsidan av höften, brännande känsla

Har du ont på utsidan av höften på ett närmast brännande vis kan du ha drabbats av slemsäcksinflammation. Detta kan uppstå då en led eller sena blir överbelastade. Uppstår det en brännande smärta i höften under eller efter löpningen kan det vara värt att kolla upp.

Övningar för höften vid löpning

Får du ont i höften vid löpning, är det en god idé att försöka bygga upp lite styrka i och runt höften. Som löpare är det alltid viktigt att ha en stark och rörlig höft för att förebygga skador.

Höftböjarstretch

Gå ner i ett klassiskt utfallssteg, stanna i bottenläget och skjut fram höften så du känner att det drar i framsidan av låret på det bakre benet. Spänn skinkan på det bakre benet så kommer du fram ytterligare en liten bit, håll i ca 20 sekunder.

Här ser du Fredrik Zillén visa ett exempel på en övning kallad höftböjarstretch.

Löpstyrka för höften, rumpan, hamstring och insida lår

Sätt en boll mellan knäna, höj upp rumpan från golvet så att du ligger på dina skuldror/axlar. Sedan lyfter du ett ben i taget utan att tappa ner ena sidan av kroppen mot marken. Håll bålen stark.

Här ser du också Fredrik Zillén, genomföra styrka för höft, rumpa, insida lår och hamstring.