Vecka 1 – Träningsprogram för halvmaraton

Kul att du ska börja med första veckan av detta träningsprogram för halvmaraton! Prioriteringen om du inte kan köra alla pass är att 1 har högst prio och 6 har lägst prio. Kan du bara köra 2 pass kör du passen märkta med Prio 1 och Prio 2.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 5) 1 timme lätt. Kom ihåg en lätt känsla.

Tisdag: (Prio 2) Fartlek, det betyder att vi leker med farten. Är du van kan du springa 8 repetitioner, är du mer ovan kanske du ska nöja dig med 4-5 st. Passet är 3 minuter hårt, följt av 2 minuter jogg. Var inte rädd för att verkligen ta det lugnt under dessa 2 minuter för att återhämta dig till de 3 hårda minuterna. Försök få in ca 15 minuter jogg och lite dynamisk stretching som uppvärmning, samt cirka 5-10 minuter jogg som nervarvning efteråt.

Onsdag: (Prio 6) 1 timme lätt. Samma som i måndags.

Torsdag: (Prio 4) Försök hitta en löparbana. Finns inte det, så leta upp en lång flack sträcka att springa på. Vi ska köra tusingar (1000m eller 1km), för vana löpare kör vi 10st, är du mindre van kanske 5st räcker, du känner själv vad som verkar rimligt. På en vanlig löparbana innebär detta 2,5 varv. Kör du på annan plats rekommenderar jag att du köper en GPS-klocka. Vilan mellan tusingarna är generös, 2,5 minuter kör vi på. Detta så du ska kunna köra varje tusing hårt.

Fredag: (Prio 3) Jogg i 40 minuter. Nu handlar det om att återhämta kroppen efter veckan som varit. Spring inte för fort! Syftet är att få genomblödning av musklerna för snabbare återhämtning.

Lördag: Vila, imorgon blir det tuffare.

Söndag: (Prio 1) 18-25km långpass, börja lätt och öka till medel mot slutet. Långpasset är ett nyckelpass för att vänja dig vid distansen. Är du nybörjare bör de första 15-16km gå i lugnare delen av lätt fart, men är du van kan du köra lätt första 5-10km och springa sista 15-20km i medelhård fart. Det mest tävlingsliknande passet hittills!


För att gå vidare till nästa vecka krävs att du är inloggad, har du ett konto kan du gå vidare till nästa vecka. Annars kan du skapa ett konto här.