Vecka 10 – Träningsprogram för halvmaraton

Tredje sista veckan! Nu är det grövsta jobbet gjort, och vi ska bara bibehålla vad vi har byggt upp hittills inför loppet.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 4) 1 timme lätt. Om du vill kan du jogga väldigt lugnt i 40 minuter på kvällen för att försöka få bort stelheten efter långpasset. Helt okej att hoppa över helt också!

Tisdag: (Prio 2) Idag beger vi oss till en friidrottsbanan igen. Vi ska springa 1000m, vilket är 2,5 varv runt en vanlig utomhusbana. Först värmer du upp i ca 15 minuter. Därefter springer du 8 x 1000m med 2,5 minuters vila efter varje intervall. Jämför dina tider på tusingarna med vad du gjorde första veckan, det bör ha blivit en viss förbättring nu!

Onsdag: (Prio 5) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 3) Fartlek. Värm upp i cirka 15 minuter innan du sätter igång själva passet. Passet vi ska genomföra är 3 minuter hårt och 1 minut ”jogg”. Vi kortar ner vilan men sänker också farten tillbaka till jogg. Vi upprepar detta 10 gånger.

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 1) Nu kommer programmets mest lopplika träningspass. Vi ska springa 22 kilometer, aningen långsammare än vad vår tävlingsfart ska vara. När vi går i mål ska vi känna att vi hade lite till att ge!

Söndag: (Prio 6) Vi avslutar denna veckan med bara 50 minuter ”lätt”.

Vidare till nästa vecka.