Vecka 2 – Träningsprogram för halvmaraton

Så nu är du genom första veckan på detta träningsprogram för halvmaraton! Bra jobbat! Det var en rejäl vecka att starta med. Om du inte körde alla pass förra veckan så rekommenderas inte att du gör det denna veckan heller. Körde du exempelvis 2 pass förra veckan kanske du ska köra 3, max 4 denna veckan. Precis som förra veckan så har vi prioriterat passet från 1 till 6, där 1 är det viktigaste att genomföra och 6 är det minst viktiga, som du kan hoppa över om du bara hinner med 5 st exempelvis.

Denna veckan kommer vi köra ett riktigt saftigt intervallpass med långa intervaller, samt ett tufft tempopass.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 5) 1 timme lätt.

Tisdag: (Prio 2) Långa intervaller. Glöm inte uppvärmningen, ca 15 minuter jogg. Idag ska vi springa 1600m intervaller! Gör du det på en vanlig friidrottsbana så är det 4 varv per intervall som gäller. Tempot på dessa intervaller är marginellt snabbare än din milfart, så vi använder ordet ”hårt”. Mellan varje intervall tar du en generös ståvila i 2,5 minuter. Är du van löpare gör du 8 stycken, är du mindre van är kanske 4-5 stycken mer lagom.

Onsdag: (Prio 6) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 3) Fartlek. Kommer du ihåg passet från förra tisdagen? Detta är ett pass av samma karaktär, men vi byter ut längden på intervallerna. Idag ska vi köra 2 minuter hårt och 1 minut jogg, observera order JOGG. Är du inte helt säker på vad jogg betyder kan du gå tillbaka till denna sidan och påminna dig själv. Är du en van löpare springer du 13st repetitioner, mindre van är ca 8 lagom.

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 1) Dags för ditt första tempopass. Börja med en kvarts uppvärmning i jogg innan du kör igång passet. Är du en van löpare är 12 km ganska lagom, är du inte lika van är kanske 9 km lagom. Passet går i ungefär halvmarafart, dvs övre delen av ”medel”, eller lugnare delen av ”hårt”.

Söndag: (Prio 4) 80 minuter lätt, lite längre distans än vanligt. Detta är samma pass som i måndags och onsdags, bara 20 minuter längre.

Vidare till nästa vecka.