Vecka 3 – Träningsprogram för halvmaraton

Dags för tredje veckan i detta träningsprogram för halvmaraton! Bra jobbat! Det var en rejäl vecka att starta med. Om du inte körde alla pass förra veckan så rekommenderas inte att du gör det denna veckan heller, var försiktig med upptrappningen.

Körde du exempelvis 2 pass förra veckan kanske du ska köra 3, max 4 denna veckan. Precis som förra veckan så har vi prioriterat passet från 1 till 6, där 1 är det viktigaste att genomföra och 6 är det minst viktiga, som du kan hoppa över om du bara hinner med 5 st exempelvis.

Denna vecka väntar ett riktigt hårt långpass på söndag! Förbered dig väl och ta med dig energi i form av sportdryck eller gels ut på passet.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 5) 1 timme lätt.

Tisdag: (Prio 2) Långa intervaller. Glöm inte uppvärmningen, ca 15 minuter jogg. Idag ska vi springa 1200m OCH 400m intervaller! Gör du det på en vanlig friidrottsbana så är det 2,5 varv för 1200m, respektive 1 varv för 400m som gäller. Tempot på 1200m intervaller är marginellt snabbare än din milfart, så vi använder ordet ”hårt”. Mellan varje 1200m intervall tar du en generös ståvila i 2,5 minuter, sen är det direkt på 400m intervallerna.

Är du van löpare gör du 5 stycken av både 1200m och 400m, är du mindre van är kanske 3st 1200m tillräckligt, men du får också köra 5 stycken 400m om det känns bra.

Onsdag: (Prio 6) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 3) Fartlek. Dags för fartlek igen! Roligt! Idag kör vi både kortare och intensivare än förra veckan. Nu ska vi köra 1 minut hårt och 1 minut jogg, observera order JOGG. Är du en van löpare springer du 17st repetitioner, mindre van är ca 10-12st lagom.

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 4) 50 minuter lätt.

Söndag: (Prio 1) 28 kilometers riktigt tufft långpass om du är van. Känner du dig inte bekväm med den distansen kan du köra neråt 20 kilometer också, men tänk på att det faktiskt är ett halvmaraton vi tränar inför och det är viktigt att vänja sig vid distansen.

Detta långpass ska vi köra hårdare än vanligt, på en ”medel” nivå från kilometer 3 och framåt.

Vidare till nästa vecka.