Vecka 4 – Träningsprogram för halvmaraton

Så nu är du genom tredje veckan på detta träningsprogram för halvmaraton! Bra jobbat! Hoppas du känner dig okej efter söndagens långpass senast, det ska vara riktigt tufft första gången man gör det. Kommer göra dig till en mycket bättre halvmaraton löpare när du klarar av att springa längre i ett ganska högt tempo.

Om du inte körde alla pass förra veckan så rekommenderas inte att du gör det denna veckan heller. Körde du exempelvis 2 pass förra veckan kanske du ska köra 3, max 4 denna veckan. Precis som förra veckan så har vi prioriterat passet från 1 till 6, där 1 är det viktigaste att genomföra och 6 är det minst viktiga, som du kan hoppa över om du bara hinner med 5 st exempelvis.

Denna veckan kommer vi köra ett riktigt saftigt intervallpass med långa intervaller, samt ett tufft tempopass.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 5) 1 timme lätt. Om du vill kan du jogga väldigt lugnt i 40 minuter på kvällen för att försöka få bort stelheten efter långpasset. Helt okej att hoppa över helt också!

Tisdag: (Prio 2) Tusingar! Glöm inte uppvärmningen, ca 15 minuter jogg. Idag ska vi springa 1000m intervaller! Gör du det på en vanlig friidrottsbana så är det 2,5 varv per intervall som gäller. Tempot på dessa intervaller är marginellt snabbare än din milfart, så vi använder ordet ”hårt”. Mellan varje intervall tar du en generös ståvila i 2,5 minuter. Är du van löpare gör du 10 stycken, är du mindre van är cirka 6 stycken mer lagom.

Onsdag: (Prio 6) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 3) Fartlek. Nu blir det en längre fartlek än senast. Idag ska vi köra 3 minuter ”hårt”, med 2 minuter jogg som återhämtning. Detta upprepar vi 7 gånger om vi är vana löpare, annars nöjer vi oss med 5 stycken.

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 1) Dags för tempopass igen! Börja med en kvarts uppvärmning i jogg innan du kör igång passet. Är du en van löpare är det 15 km som gäller, är du inte lika van är cirka 12 km lagom. Passet går i ungefär halvmarafart, dvs övre delen av ”medel”, eller lugnare delen av ”hårt”.

Söndag: (Prio 4) 70 minuter lätt, lite längre distans än vanligt. Detta är samma pass som i måndags och onsdags, bara 10 minuter längre.

Vidare till nästa vecka.