Vecka 5 – Träningsprogram för halvmaraton

Dags för femte veckan på detta träningsprogram för halvmaraton! Riktigt bra jobbat! Hur känns kroppen nu efter lördagens tempopass? Är du inte helt återhämtad bör du vara försiktig och kanske springa måndagens distans lite lättare än vanligt.

Om du inte körde alla pass förra veckan så rekommenderas inte att du gör det denna veckan heller. Körde du exempelvis 2 pass förra veckan kanske du ska köra 3, max 4 denna veckan. Precis som vanligt så har vi prioriterat passet från 1 till 6, där 1 är det viktigaste att genomföra och 6 är det minst viktiga, som du kan hoppa över om du bara hinner med 5 st exempelvis.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 5) 1 timme lätt. Om du vill kan du jogga väldigt lugnt i 40 minuter på kvällen för att försöka få bort stelheten efter långpasset. Helt okej att hoppa över helt också!

Tisdag: (Prio 2) Idag beger vi oss till en friidrottsbana igen om vi har en sådan tillgänglig. Vi ska nämligen springa 1200m, vilket är 3 varv runt en vanlig utomhusbana. Först värmer du upp i ca 15 minuter. Därefter springer du som en van löpare 8 x 1200m, är du mindre van kanske 6 repetitioner är tillräckligt. Vilan mellan intervallerna är 2,5 minuter, så du ska kunna ligga på ganska hårt.

Onsdag: (Prio 6) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 3) Fartlek. Värm upp i cirka 15 minuter innan du sätter igång själva passet. Passet vi ska genomföra är 2 minuter hårt och 1 minut jogg. Vana löpare kan köra 14 stycken, du som mindre van löpare kanske ska nöja dig med 10 stycken.

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 1) Långpass! 2 veckor sedan vi körde ett riktigt långpass nu. Vi ska köra 25 kilometer på gränsen mellan ”medel” och ”hårt”. Har du fortfarande inte kommit upp i halvmarans distans är det idag du gör det. Så som ovan löpare springer du 21,1 km.

Söndag: (Prio 4) Idag kommer vi göra något ovanligt. För dig som ovan löpare kör vi 70 minuter lätt distans. Är du däremot en van löpare så kör du idag 70 minuter i samma tempo som du sprang långpasset på igår.

Vidare till nästa vecka.