Vecka 9 – Träningsprogram för halvmaraton

Sista tredjedelen av träningsprogrammet är här, förhoppningsvis börjar du känna dig i hyfsat bra form nu! Denna veckan kommer vi köra ett 8 kilometers tempopass i tänkt tävlingsfart på halvmaraton.

Träningsprogram för halvmaraton:

Måndag: (Prio 4) 1 timme lätt. Om du vill kan du jogga väldigt lugnt i 40 minuter på kvällen för att försöka få bort stelheten efter långpasset. Helt okej att hoppa över helt också!

Tisdag: (Prio 1) Idag hoppar vi över friidrottsbanan och ger oss ut på en så lik bana som vår tävlingsbana är som möjligt. Är det platt asfalt försöker vi hitta platt asfalt, är det kuperat försöker vi hitta en kuperad bana att springa på. Vi ska springa 8 kilometer i din tänkta tävlingsfart på halvmaraton. Cirka en minut efter att du är klar ska du känna att ”detta var inte så farligt”, så inget all-out lopp över 8km nu, utan din halvmarafart. Glöm inte uppvärmningen!

Onsdag: (Prio 5) 1 timme lätt. Är du van löpare kan du lägga till en jogg på 40 minuter på kvällen också. Denna jogg är bara om du känner dig väldigt fräsch.

Torsdag: (Prio 2) Fartlek. Värm upp i cirka 15 minuter innan du sätter igång själva passet. Passet vi ska genomföra är 2 minuter hårt och 1 minut ”lätt”. Vi upprepar detta 13 gånger, sen äter vi lite godis efter för att vi var så duktiga!

Fredag: Vila.

Lördag: (Prio 3) Idag kommer vi köra 80 minuter där vi börjar i ”lätt” fart och progressivt ökar genom hela passet för att avsluta på gränsen mellan ”mellan” och ”hårt”.

Söndag: (Prio 6) 1 timme lätt.

Vidare till nästa vecka.